2022.9.24
こんにちは！HASH BUFFトレーナーの山口です！
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今回は「大腿四頭筋」を鍛える「フロントスクワット」を紹介します！
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✅この種目のポイントは
・しっかりと骨盤を立てること
・踵が浮かないようにしゃがむこと
・肘の高さを維持すること
などがあります！
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⚠️腰を反ったり、無理に深くしゃがもうとすると腰や膝を痛めてしまうため、自分の柔軟性に合わせて運動しましょう！
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しっかりと脚を鍛えて代謝を上げていきましょう！
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公式Instagramにて動画で解説しています！ ☞ ”公式Instagram”
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2022.9.21
こんにちは！
HASHBUFFトレーナーのTakeshiです！😊
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本日は前腿の筋肉である『大腿四頭筋』について紹介していきます‼️
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大腿四頭筋は人間の身体の中で1番大きな筋肉といわれています。
筋肉の体積が大きい分、使用された際の消費カロリーも高くなるため、ダイエットを目的にトレーニングしている方は優先的に動かすことがオススメです！
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✅大腿四頭筋は4つの筋肉から構成されています。
・大腿直筋 (膝伸展、股関節屈曲)
・中間広筋 (膝伸展)
・内側広筋 (膝伸展)
・外側広筋 (膝伸展)
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主な作用は伸ばす動きですが、大腿直筋のみ股関節の動きにも関わりがあります。
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この筋肉が硬くなってしまい、使いづらくなると反り腰の原因になってしまう可能性もあるため、ストレッチでほぐしましょう！
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詳しい解説は公式Instagramで！ ☞ ”公式Instagram”
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2022.6.25
こんにちはHASHBUFFです！
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前回に続き、今回はスクワットのフォームやバリエーションについて解説します。
【スクワットのフォームについて】
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それでは実際にスクワットのフォームについて解説していきたいと思います。
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オーソドックスなフォームとしては、
・脚は肩幅に開きつま先は正面から30°ほど外に向ける
・しゃがむ際は膝だけでなく股関節も一緒に動かすように意識する
・つま先と膝の向きは常に揃える
・腰は反らず、頭からお尻まで直線を意識する
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以上のようなことを意識すると良いです。
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しゃがんだ際に後ろに倒れてしまうフォームはスクワットを初めての方には多いです。
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原因としては、腿裏の筋肉(ハムストリングス)が硬くなってしまい骨盤を後ろに引っ張ってしまっていることや、足首が硬くなり膝がうまく前に出ず、重心が後ろに引っ張られてしまっているなどの可能性が考えられます。
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スクワットを行う前に腿裏と足首をストレッチでほぐしておくと改善されやすいです。
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また、鏡を見ながらスクワットを行なっている方に多いのが、目線を下げようとしてしまい股関節の位置は下がらず、身体を前に倒してしまうというフォームです。
このフォームでは下半身の筋肉への刺激が下がるだけでなく、身体が前に倒れることで腰を痛めてしまう可能性もあります。スクワットでは目線ではなく股関節を落としていく事を意識しましょう。
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スクワットのフォームで「膝は前に出さない」と多く言われていますが、基本的に人間の身体の構造上ある程度膝を前に出さないと深くしゃがむことはできません。
つま先よりも前に出るのか出ないのかというのは、その人の下半身の骨の長さや柔軟性など骨格によって変化します。
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自分に合ったフォームを見つけ、怪我なく継続的に行っていきましょう。
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【スクワットのバリエーション】
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オーソドックスな脚を左右開いて行うスクワットでは足幅でバリエーションをつけます。
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オーソドックスな肩幅に加え、
・足幅を狭くして行う『ナロースタンススクワット』
・足幅を広げて行う『ワイドスタンススクワット』
があります。
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脚を前後に開いて行う「スプリットスクワット」や
後脚を台に乗せて行う「ブルガリアンスクワット」などもあります。
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バーベルを担いで行う方はバーベルの担ぎ方でもバリエーションをつけることができます。
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『ナロースタンススクワット』
こちらのスクワットは足幅を狭くして行うため、股関節よりも膝関節が優位に動き前ももの筋肉をより刺激できます。
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足幅が狭い状態で深くしゃがむためには足首の柔軟性が必要になります。
足首が硬い方が深くしゃがもうとするとカカトが浮いてしまい、つま先で体重を支えるフォームになってしまいます。そんな時はカカトに板などを挟み、位置を高くすることでしゃがみやすくなります。
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『ワイドスタンススクワット』
こちらのスクワットでは足幅を広くするため、膝関節よりも股関節が優位に動き、内腿やお尻の筋肉をより刺激できます。
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内モモとお尻を刺激できるので、特に女性人気の高い種目ですが、Ｘ脚の方が行うと膝が内側に入りやすくなります。（ニーイン）
そのため、足を通常のスタンスよりも外に向け膝を外に開きやすくするのがオススメです。
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このようなバリエーションのあるスクワットですが、まずはオーソドックスな肩幅のスクワットができるようになりましょう。
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HASHBUFFでは”初回体験”を6,500円から行っています。
ご自身にあったコンディショニング＆フォームを行っていきましょう。
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HASHBUFFトレーナー 須田
2022.6.23
今回は『スクワット』について詳しく解説していきたいと思います。
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スクワットと聞いてどんな動作なのか知らないという人は少ないと思います。
とてもポピュラーな種目でトレーニングの中でも代表的な動きの一つですが、意外にも難易度が高い種目となっています。
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難易度が高い理由としては一度に多くの関節を同時に動かす必要があること、脚だけでなく体幹部の安定性が必要になること、しゃがむための適切な柔軟性が必要になることなどがあります。
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スクワットではしゃがんで立つという動作を繰り返しますが、それを怪我のなく行うためには正しいフォームが重要です。
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一度に多くの関節を使うということは、一度に多くの筋肉を使うということになります。筋肉の動員数が多いほど消費カロリーは増え、代謝は上がり、ダイエットには効率的になります。このことからダイエットにはスクワットが良いと言われているのです。
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【スクワットを行うための準備】
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スクワットを行う前に必要なのが、スクワットのできる身体に整えることです。
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例えば膝が内側に入ってしまっているいわゆるＸ脚の状態の人がスクワットを行うと、しゃがんだ時につま先よりも膝が内側に入ってしまいます。（ニーインといわれる）
この状態でスクワットを続けてしまうと膝の内側の靭帯を痛めてしまう可能性があります。
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機能解剖学の観点で考えること、膝とつま先の向きは揃えることが望ましいです。
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また、スクワットで重要なのが股関節周りの『ヒップヒンジ』という動きですが、股関節周りの柔軟性が低下していると股関節でなく膝で動きを代償してしまい、膝周りばかりが疲れてしまう動きになります。
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これらのようにしゃがんで立つというシンプルな動きの中にも、関節に負荷のかかってしまう動きや怪我を誘発してしまう動きが潜んでいます。
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そのため、スクワットを行う前にスクワットのできる身体に整える必要があるのです。
どのストレッチをしておけば大丈夫ということは一概には言えません。人は骨の本数や筋肉の数は同じでも、骨の長さや凝ってしまっている筋肉の部位などは異なるからです。
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万人に共通して合うものなどはなく、その人の身体に合った適切なウォームアップ&ストレッチを行う必要があります。
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ご自身に合うスクワットに必要なウォームアップ＆ストレッチが知りたい方は、是非一度HASHBUFFにお越しください。
”体験予約”はこちらをクリック
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次回は【スクワットのフォームについて】解説します。
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HASHBUFFトレーナー 須田
