こんにちはHASHBUFFです！
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前回に続き、今回はスクワットのフォームやバリエーションについて解説します。
【スクワットのフォームについて】
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それでは実際にスクワットのフォームについて解説していきたいと思います。
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オーソドックスなフォームとしては、
・脚は肩幅に開きつま先は正面から30°ほど外に向ける
・しゃがむ際は膝だけでなく股関節も一緒に動かすように意識する
・つま先と膝の向きは常に揃える
・腰は反らず、頭からお尻まで直線を意識する
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以上のようなことを意識すると良いです。
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しゃがんだ際に後ろに倒れてしまうフォームはスクワットを初めての方には多いです。
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原因としては、腿裏の筋肉(ハムストリングス)が硬くなってしまい骨盤を後ろに引っ張ってしまっていることや、足首が硬くなり膝がうまく前に出ず、重心が後ろに引っ張られてしまっているなどの可能性が考えられます。
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スクワットを行う前に腿裏と足首をストレッチでほぐしておくと改善されやすいです。
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また、鏡を見ながらスクワットを行なっている方に多いのが、目線を下げようとしてしまい股関節の位置は下がらず、身体を前に倒してしまうというフォームです。
このフォームでは下半身の筋肉への刺激が下がるだけでなく、身体が前に倒れることで腰を痛めてしまう可能性もあります。スクワットでは目線ではなく股関節を落としていく事を意識しましょう。
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スクワットのフォームで「膝は前に出さない」と多く言われていますが、基本的に人間の身体の構造上ある程度膝を前に出さないと深くしゃがむことはできません。
つま先よりも前に出るのか出ないのかというのは、その人の下半身の骨の長さや柔軟性など骨格によって変化します。
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自分に合ったフォームを見つけ、怪我なく継続的に行っていきましょう。
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【スクワットのバリエーション】
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オーソドックスな脚を左右開いて行うスクワットでは足幅でバリエーションをつけます。
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オーソドックスな肩幅に加え、
・足幅を狭くして行う『ナロースタンススクワット』
・足幅を広げて行う『ワイドスタンススクワット』
があります。
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脚を前後に開いて行う「スプリットスクワット」や
後脚を台に乗せて行う「ブルガリアンスクワット」などもあります。
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バーベルを担いで行う方はバーベルの担ぎ方でもバリエーションをつけることができます。
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『ナロースタンススクワット』
こちらのスクワットは足幅を狭くして行うため、股関節よりも膝関節が優位に動き前ももの筋肉をより刺激できます。
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足幅が狭い状態で深くしゃがむためには足首の柔軟性が必要になります。
足首が硬い方が深くしゃがもうとするとカカトが浮いてしまい、つま先で体重を支えるフォームになってしまいます。そんな時はカカトに板などを挟み、位置を高くすることでしゃがみやすくなります。
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『ワイドスタンススクワット』
こちらのスクワットでは足幅を広くするため、膝関節よりも股関節が優位に動き、内腿やお尻の筋肉をより刺激できます。
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内モモとお尻を刺激できるので、特に女性人気の高い種目ですが、Ｘ脚の方が行うと膝が内側に入りやすくなります。（ニーイン）
そのため、足を通常のスタンスよりも外に向け膝を外に開きやすくするのがオススメです。
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このようなバリエーションのあるスクワットですが、まずはオーソドックスな肩幅のスクワットができるようになりましょう。
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HASHBUFFでは”初回体験”を6,500円から行っています。
ご自身にあったコンディショニング＆フォームを行っていきましょう。
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HASHBUFFトレーナー 須田